Besin Lifleri ve Sağlık Etkileri

Günümüzde tüketicilerin hızlı tüketilebilen gıdalara olan taleplerinin artması diğer taraftan bedensel etkinliklerinin azalması ve yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu; kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, aşırı şişmanlık, diyabet ve bağırsak hastalıkları gibi bazı sağlık problemleri artış göstermiştir.
Diyet liflerinin mide de doygunluk hissi vermesi, serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)  kolestrol konsantrasyonunu azaltması, insülin seviyesini kontrol altına alması ve hemen hemen hiç kalori vermemesi düşünüldüğünde de zayıflamak isteyenler için diyet lifleri çok daha cazip hale gelmiştir. Sağlık üzerine bu olumlu etkileri nedeniyle diyet lifi içeren ürünlerin tüketimi dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından önerilmektedir. Özellikle son çeyrek yüzyılda diyet liflerine karşı duyulan ilgi bir hayli artmıştır. Bunun başlıca nedeni, gelişmiş ülkelerin besinlerindeki diyet lifi eksikliğinin yol açtığı ve Burkitt ve Trowell'in ''Medeniyet hastalıkları'' ( kabızlık, hemoroit, kalın bağırsak kanseri, şişmanlık) şeklinde tanımladığı bazı hastalıkların ortaya çıkmasıdır. Günümüzde bu tür hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde yüksek lifli besinler kullanılmaktadır.
Diyet lif, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan yani yararlı bakteriler tarafından parçalanan bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Sindirim enzimlerinden etkilenmediği için diğer besin öğeleri gibi sindirimi yapılamayan ve bitkilerde bulunan çeşitli kompleks maddeler de lif olarak adlandırılmaktadır. Lifler, sebze ve meyvelerin kabuk, zar, sap, çekirdek gibi sindirilmeyen nispeten daha katı kısımlarını ifade eder.
Diyet lifleri, birçok alt gruba ayrılmış olmasına rağmen son yıllarda sudaki çözünürlüklerine göre çözünür ve çözünmez diyet lifi olarak 2 ana grupta değerlendirmektedir. Çözünmeyen diyet lifi ağırlıklarının 20 katı kadar suyu absorblamakta, ancak viskoz yapı (akışkanlığı az olan) oluşturmamaktadır. Diyet lifi, fekal hacmin (dışkısal hacim) artmasını sağlayarak bağırsak transit süresini kısaltmakta ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu etkinin daha çok çözünmeyen diyet lifinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Çünkü, çözünmeyen diyet lifi, doğrudan posa maddesi olarak dışkı kütlesinde artışa neden olmaktadır. Çözünür diyet lifinin de su tutma kapasitesi ve gaz oluşumuna sebep vermesinden dolayı dışkı hacminde artışa neden olabileceği aktarılmaktadır. Aynı zamanda çözünür diyet lifinin kandaki kolesterolün düşürülmesinde ve glikozun absorbsiyonun da etkili olduğu bilinmektedir.
Çözünür lif daha çok fermente olmaktadır. Örneğin; kurubaklagiller %100 fermente olurken kepek ve buğday %20-80 arasında fermente olmaktadır. Bu nedenle kurubaklagillerin düzenli tüketilmesi bağırsak sağlığı açısından oldukça olumlu olduğu bildirilmiştir.
Genel olarak diyet lif açısından zengin gıdaları şu şekilde toplayabiliriz;
a) Tahıl ürünlerinden; kepekli ekmekler (kepeğin %90'ı liftir, krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi kabuklu pirinç.
b) Meyvelerden; elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler.
c) Sebzelerden; brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, patlıcan, bamya.
d) Çerezlerden; fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler, patlamış mısır.

Diyet Lifin İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Diyet liflerinin obezite, tansiyon, hemoroit, diyare ve bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu bilinmektedir. Suda çözünen lifler glikoz ve insülin metabolizmasını düzelterek diyabetin kontrol edilmesinde yardımcı olabilirler. Aynı zamanda serum düşük yoğunluğu lipoprotein (LDL) kolestrol konsantrasyonunu azaltırlar. Diyet liflerinin, bağırsak transit süresi, kısa zincirli yağ asitleri üretimi, bağırsak yoğunluğu, gaz üretimi, mineral ve vitaminlerin biyoyararlılığı, protein sindirimi, kolesterol ve diğer lipit metabolizmaları üzerinde etkili olduğu aktarılmaktadır. Lif içeriği fazla olan gıdalar ağızda uzun süre çiğnenme özelliklerinden dolayı, tükürük bezlerinin çalışmasını hızlandırırlar. Ayrıca mide asitlerinin salgılanması yönünde uyarıcı etkide bulunurlar. Diyet lifleri, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliklerinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirirler ve kişinin açlık hissini geciktirirler. Bu durum kilo vermek isteyen bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayarak olumlu etki göstermektedir.
Diyet lifinin kolon-rektum kanserini önlemede de etkileri vardır. Bu etkinin kolon bakteri florasını değiştirerek toksik metabolitlerin üretimini önleyerek ve dışkı atımını hızlandırarak bu metabolitlerin bağırsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltmasıyla sağlamaktadır.
Besinsel lif eksikliği ile ilişkili olduğu düşünülen rahatsızlıklardan biri de diyabettir. Yüksek oranda besinsel lif tüketiminin serum glukoz düzeyini ve insülin gereksinimini düşürerek diyabetli bireylerde yarar sağladığı bilinmektedir. Kompleks karbonhidratlarla birlikte bulunan çözünebilen lifler glikozun çok yavaş bir şekilde kan dolaşımına verilmesini sağlayarak, kan şekerinin vücut tarafından absorbsiyonunu modifiye etmekte ve kandaki şeker düzeyini ayarlamaktadır.
Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı
Dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından günlük diyetle alınan miktarının arttırılması önerilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü günde 25-50 gram diyet lifi tüketimini önermektedir. Özellikle bu 25-50 gramın 5-7 gramını suda çözünebilen liflerin teşkil etmesi gerektiğini bildirmişlerdir. Ancak yapılan araştırmalar gelişmiş ülkelerde bunun sadece günlük 11-12 gram arasında kaldığını ispatlamaktadır. 100 gram buğday kepeği insan vücudunun günlük potasyum,fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılamaktadır.
Sonuç olarak, önceki yıllarda besin değeri olmadığı düşünülen ve posa olarak bilinen liflerin, sağlık üzerindeki yararlarının tamamen açığa kavuşturulması ve teknolojik özelliklerinin belirlenmesi, diyet lif içeriği yüksek ürünlere olan talebi arttırmıştır. Nitekim diyet lifi, enerji değerinin diğer karbonhidratlara kıyasla düşük olması ve tokluk hissi oluşturması sebebiyle günümüzde diyet ürünlerinin temel bileşenini oluşturmaktadır. Diyet liflerinin özellikle çağımızın önemli sağlık probleminden, obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerinin oluşumunu engellemesinde önemli rol üstlendiği bilinmektedir.

Gıda Katkı Maddeleri

Temel gıda maddesinin dışında ve kontaminant olmayan, gıdanın üretiminde uygulanan işlem, depolama veya paketleme sırasında kaza ile gıdaya katılmayan ancak arzu edilen belirli karakteristliği sağlamak için belirli amaçlarla eklenen herhangi bir maddedir. Amaç; teknolojik işlemlerde yardımcı olma, raf ömrünü uzatma, mikrobiyolojik bozulmayı önleme, dayanıklılığı arttırma, görünüşü, lezzeti, kıvamı düzeltmedir. Günümüzün en önemli konularının başında gıda güvencesinin ve gıda güvenliğinin sağlanması gerekmektedir. Gıda güvenliğinin sağlanmasında, üretiminin arttırılmasında ve üretilen besinlerinin kayıplarının önlenmesi gıdanın bol bulunduğu dönemden daha az bulunduğu döneme kalitelerini koruyarak saklanabilmesi ve raf ömrünün uzatılması önem kazanmaktadır. Bu durumda da gıda katkı maddelerinin kullanımı kaçınılmaz olmaktadır.
Gıda katkı maddeleri, uygun şekilde kullanıldığında yani izin verilen katkı maddesi, izin verilen miktarda ve izin verilen gıdaya ölçülü kullanıldığında başka bir deyişle, yasalara uygun kullanıldığında yararlandığımız ve sağlık riskleri minimize edilmiş maddelerdir.
Gıda katkı maddelerinin kullanılması çok eski çağlara dayanmaktadır. Ete tuz ilave etme, baharat, şeker ve sirke gibi maddelerin hem tat verme hem de yiyecekleri koruma amacıyla kullanıldığı araştırmalar sonucunda ortaya çıkmıştır.
Gıda Katkı Maddelerinin Genel Kullanım Amaçları:
1.)  Gıdaların Raf Ömrünün Uzatılması veya Kayıpların Azaltılması
-Ekmeğin küflenmesini önlemede, kalsiyum propiyonat, kür edilmiş et ürünlerinde botulizmi ( ender rastlanan ancak tehlikeli bir Klostridial enfeksiyondur.)engellemede nitrat ve nitritin yağların acılaşmasına karşı BHA (bütillendirilmiş hidroksil anisol)gibi maddelerin kullanımı bu amaca örnek verilebilir.
2.) Gıdaların Duyusal Özelliklerinin Düzeltilmesi veya Geliştirilmesi
-Emülgatörler,(karıştırıcı) renklendiriciler, lezzet vericiler, lezzet arttırıcılar, tatlandırıcılar, hacim arttırıcılar örnek verilebilir.
3.) Gıda Kalite Özelliklerinin Muhafaza Edilmesi
-Salata soslarında yağ ayrılmasını önleme amacıyla katılan emülgatörler veya fırınlanmış ürünlerde kullanılan kabartma ajanları bu amaçla kulanılan katkı maddeleridir.
4.)Gıda Hazırlamada Yardımcı Olmak
-Hazır pudinglerin eldesinde fosfatlı katkı maddelerinden yararlanılması örnek verilebilir.
5.)Besleyici Değeri Korumak
Gıdalarda bulunan C vitamini kolay bozulabilen besleyici özellikteki maddeleri korumak amacıyla  antioksidanlardan yararlanılmaktadır.Gıda katkı maddeleri gıda üretiminde kullanılmadan önce zararlı olup olmadıklarına ilişkin birçok toksikolojik araştırma yapılmaktadır. Bu deneylerde, öncellikle incelenen katkının bağırsaklardan emilerek kana geçişi, vücutta diğer kimyasallara dönüşümü ve vücuttan atılımı incelenir.Daha sonra aşağıda sayılan etkileri gösterip göstermedikleri gözlemlenir.
-Alınır alınmaz veya alındığı gün ortaya çıkan zararlı etkiler
-DNA üzerindeki kalıcı değişiklikler
-Doğurganlık yeteneği üzerine etkiler
-Sakat çocuk doğumlarına yol açan etkiler
-Sinir sistemi üzerine olumsuz etkiler
-Bağışıklık sistemi üzerine zararlı etkiler
-Kanser yapıcı etkiler

Gıda Katkı Maddeleri ve Hastalıkların İlişkisi:
-Kanser
Kanser, bazı etkilerle değişime uğramamış hücrelerin, gerek yerel ve gerek uzak noktalarda kontrolsüz olarak büyüyüp çoğalmalarının sonucu ile oluşan habis hastalıklar grubudur. Normal hücrelerin kanser hücrelerine dönüşmesine sebep olan başlıca etkenler, kimyasal maddeler, ultraviyole ışınlar, radyasyon gibi fiziksel ajanlar ve virüslerdir.
Beslenme şeklimiz ve yediklerimiz kanser oluşumunu etkilemektedir. Günümüz yaşam tarzında gıda katkı maddeleri beslenmemizin bir parçası haline gelmiştir. Katkı maddelerinin bir kısmı kanserojen iken, bir kısmı da kanserojenlerin etkinliğini arttırmaktadır. Kanserojen olanların gıdalarda kullanılmasına izin verilmemektedir. İzin verildiğinde bu etkileri bilinmiyor veya sonradan anlaşılırsa direkt olarak yasaklanmaktadır. Örneğin, dulcin, cinnamyl anthranilate ve thiorea gibi bazı sentetik katkı maddelerinin karaciğer kanserine neden olduğu yapılan deneylerle tespit edilmiştir.
Kullanımda olup, kanser riskini arttıran maddelere nitritin tuzları olan sodyum nitrit (E250) veya potasyum nitrit (E249)'i örnek olarak gösterebiliriz. Bunlar sosis ve sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinde antibakteriyel  olarak ve renk tutucu olarak eklenmektedir. Bu tip işlenmiş et ürünlerinin günde 50 gram tüketmek bağırsak kanserine yakalanma riskini %21 arttırmaktadır.

-Migren
Toplumda oldukça yaygın görülen, kişilerin günlük işlerini etkileyen, bulantı, kusma, baş dönmesi gibi bulguların eşlik ettiği, çoğu kez zonklayıcı ve genellikle tek taraflı baş ağrısı tipleridir. Migreni gıdaların başlatabildiği veya arttırabildiğini bildiren çok sayıda araştırma mevcuttur. Bunların bir kısmında katkılardan uzak basit gıdalarla beslenmenin migrenli çocukların çoğunda baş ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Aspartam gibi bazı katkı maddelerinin migreni tetiklediği vakalar rapor edilmiştir.

-Alerji ve Cilt Problemleri
 Alerji, bağışıklık sistemimizin normalde zararlı olmayan bazı maddelere karşı aşırı hassasiyet göstermesidir. En sık alerjiye neden olan alerjenler polen, akar (toz), hayvan kılları, gıdalar, gıdalar içerisindeki katkı maddeleri gibi maddelerdir. Alerjenler maddelere karşı oluşan reaksiyonlar vücudumuzda birçok sistemi etkilemektedir. Katkı maddelerinin alerjik etkilerinin incelendiği çok sayıda araştırma mevcuttur. Bir kaç örnek verecek olursak bazı katkı maddelerine karşı egzamadan, anafilaktik şoka kadar birçok alerjik reaksiyonlar rapor edilmiştir.

-Bağırsak Hastalıkları
Kalın ve ince bağırsağın iltihaplı durumlarını içeren, sebebi tam olarak anlaşılamamış, alevlenme ve hafiflemelerle seyreden kronik hastalık grubudur. Bu gruptaki hastalıklarda en iyi tanımlananları ülseratif kolit ve krondur. Ülseratif kolit ve kron hastalığının oluşmasında bağışıklık sistemi ile genetik ve çevresel faktörler rol oynamakla beraber sebebi tam olarak belli değildir. Gıda katkı maddelerinden karragenan (E407) ve sülfitlerin ülsratif kolitin oluşması veya alevlenmesiyle ilişkili olabileceğine dair öngörüler bulunmaktadır. Kron hastalığında da gıdalarla alınan mikropartiküller önemli rol oynamaktadır. Bunları ise gıda katkı maddeleri oluşturmaktadır.

Sonuç olarak denilebilir ki, gıda katkı maddeleri sürekli ve fazla miktarda tüketilmedikleri müddetçe güvenilir olarak kabul edilebilir. Bununla birlikte yukarıda anlatıldığı üzere, halen kullanılmakta olan katkı maddelerinin bir kısmı her ne kadar toksikolojik testlerden geçmiş, yani izin verilen miktarda kullanıldığı zaman zararlı olmadığı bilimsel araştırmalarda ortaya koyulmuş olsa da bazı hastalıkların oluşmasında veya şiddetlenmesinde rol oynayabilimektedir. Bu riski şöyle örneklendirebiliriz; Hava kirliliği olan bölgelerde yaşayanlarda akciğer hastalıklarına yakalanma riski, hava kirliliği olmayan bölgelerde yaşayanlara göre daha fazladır. Hava kirliliği nasıl bazı akciğer hastalıklarına yakalanma riskini arttırıyor ise, bazı katkı maddeleri de katıldığı ürünlerde kanser ve diğer ciddi hastalıklara yakalanma riskini arttırmaktadır.
Her ne kadar gıda katkı maddelerinin kullanımı, yasalarla belirlenmiş olsa da üreticilerin bu konuda hassasiyetli olup olmadıkları, bunların denetimlerinin yeterliliği hakkında biz tüketicilerin kafasında soru işareti oluşmaktadır.

Karbonhidratların İşlevleri ve Gereksinimi

Karbonhidratların İşlevleri ve Günlük Karbonhidrat Gereksinimi:

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşmuş organik bileşiklerdir. Günümüzde hemen bütün beslenme modellerinde karbonhidratlar insanların enerji gereksinmesinin çoğunu karşılamaktadır.Kan, glikoz ve insülin düzeyini kontrol eder.Organizma karbonhidratlardan, onları monosakkaritlere kadar parçaladıktan sonra enerji kaynağı olarak yararlanılabilir. Tüm vücut hücreleri glikozu enerji elde etmek için kullanabilir. Karbonhidratların en önemli işlevi enerji sağlamaktır. 1 gram karbonhidrat 4 kalori verir. Beyin ve al yuvarlar enerji yakıtı olarak sadece glukozu kullanırlar. Karbonhidratların yeterli miktarda alınması, proteinlerin enerji amacıyla kullanılmasını önler. Yeterli kalori protein alındığı sürece karbonhidrat alınması mutlaka gerekli değildir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları, buğday, meyvalar, yaş ve kuru sebzeler  ve patatestir. Sebzeler arasında tanecikli sebzeler (taze bezelye, taze fasulye) daha çok karbonhidrat içerir.
Çiğ soğanın 100 gramında 10 gram, taze domatesin 100 gramında 4 gram, çiğ havucun 100 gramında 10 gram, salatalığın 100 gramında ise 2 gram karbonhidrat vardır. Şüphesiz burada sayılan karbonhidratlar, insanlar için kullanılabilir olan karbonhidrat kaynaklarıdır. Gereksinmeden daha az miktarda karbonhidrat tüketilirse vücutta enerji yağlardan karşılanır. Gereğinden fazla yağ enerji kaynağı olarak kullanıldığında normalden çok keton (aseton gibi) ve asitler (aseto-asetik asit gibi) oluşur. Bu moleküller vücut sıvılarında asitliği artırır ve kanın alkalitesini azaltır. Bu duruma “ketosiz” denir. Kanın alkalitesi çok azalırsa komaya neden olabilir.Araştırma günde alınacak en az 50 gram karbonhidratın ketozisi önlediğini göstermiştir. Günlük diyette en az 100-125 gram karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da 400-500 kilokalorilik (kkal) enerji verir.
Sağlıklı Karbonhidratlar;
-Meyva ve sebzeler
-Rafine olmayan kepek unu
-Kepekli makarna
-Esmer pirinç
-Kepekli ekmek
-Yulaf ezmesi
-Arpa
-Hububat içeren gıda maddeleri.

Yukarıdaki bilgilerden çıkarılabilecek en temel sonuç, rafine olmayan (ham) karbonhidratları tercih etmeliyiz. Bu tür karbonhidratlar kalori ihtiyacınızı istikrarlı bir şekilde karşılar. Bunun temel nedeni rafine olmayan karbonhidratların yavaş yavaş sindirilmesidir. Rafine olmayan karbonhidratları içeren gıdalar vitamin, mineral ve protein de içermektedir. Bu nedenle bu tür gıdalar, dengeli ve sağlıklı beslenmenin temel unsurları haline gelir. Pirinç, un gibi gıdalar konusunda beyaz yerine esmer olanları tercih edin.
Çeşitli Gıdalarda Bulunan Ortalama Karbonhidrat Yüzdeleri (100 gram için)
-Şeker %99
-Bal-Pekmez %75
-Tahıllar %75
-Kurubaklagiller %55
-Patates %18
-Yağlı tohumlar %17
-Meyvalar %13
-Sebzeler %9
-Süt %5

Normal olarak günlük alınan enerjinin;
%55-60'ı karbonhidratlardan,
%10-12'si proteinlerden,
%25-30'u ise yağlardan alınmalıdır.

Karbonhidrat Kaynaklı Gıdalar Hakkında Şaşırtıcı Bilgiler :)
- Mutluluk hormonu seratonini artırır.
-Protein ve yağlar karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
-10 adet kestane 5 dilim ekmeğe eşit.
-Kuru meyvalar taze meyvalara göre daha fazla şeker içerir.
-Haşlanmış patates soğutulunca glisemik indeksi düşer.
-Meyva suları meyvalara oranla daha az lif içerir.