Besin Lifleri ve Sağlık Etkileri

Günümüzde tüketicilerin hızlı tüketilebilen gıdalara olan taleplerinin artması diğer taraftan bedensel etkinliklerinin azalması ve yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu; kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, aşırı şişmanlık, diyabet ve bağırsak hastalıkları gibi bazı sağlık problemleri artış göstermiştir.
Diyet liflerinin mide de doygunluk hissi vermesi, serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)  kolestrol konsantrasyonunu azaltması, insülin seviyesini kontrol altına alması ve hemen hemen hiç kalori vermemesi düşünüldüğünde de zayıflamak isteyenler için diyet lifleri çok daha cazip hale gelmiştir. Sağlık üzerine bu olumlu etkileri nedeniyle diyet lifi içeren ürünlerin tüketimi dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından önerilmektedir. Özellikle son çeyrek yüzyılda diyet liflerine karşı duyulan ilgi bir hayli artmıştır. Bunun başlıca nedeni, gelişmiş ülkelerin besinlerindeki diyet lifi eksikliğinin yol açtığı ve Burkitt ve Trowell'in ''Medeniyet hastalıkları'' ( kabızlık, hemoroit, kalın bağırsak kanseri, şişmanlık) şeklinde tanımladığı bazı hastalıkların ortaya çıkmasıdır. Günümüzde bu tür hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde yüksek lifli besinler kullanılmaktadır.
Diyet lif, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan yani yararlı bakteriler tarafından parçalanan bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Sindirim enzimlerinden etkilenmediği için diğer besin öğeleri gibi sindirimi yapılamayan ve bitkilerde bulunan çeşitli kompleks maddeler de lif olarak adlandırılmaktadır. Lifler, sebze ve meyvelerin kabuk, zar, sap, çekirdek gibi sindirilmeyen nispeten daha katı kısımlarını ifade eder.
Diyet lifleri, birçok alt gruba ayrılmış olmasına rağmen son yıllarda sudaki çözünürlüklerine göre çözünür ve çözünmez diyet lifi olarak 2 ana grupta değerlendirmektedir. Çözünmeyen diyet lifi ağırlıklarının 20 katı kadar suyu absorblamakta, ancak viskoz yapı (akışkanlığı az olan) oluşturmamaktadır. Diyet lifi, fekal hacmin (dışkısal hacim) artmasını sağlayarak bağırsak transit süresini kısaltmakta ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu etkinin daha çok çözünmeyen diyet lifinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Çünkü, çözünmeyen diyet lifi, doğrudan posa maddesi olarak dışkı kütlesinde artışa neden olmaktadır. Çözünür diyet lifinin de su tutma kapasitesi ve gaz oluşumuna sebep vermesinden dolayı dışkı hacminde artışa neden olabileceği aktarılmaktadır. Aynı zamanda çözünür diyet lifinin kandaki kolesterolün düşürülmesinde ve glikozun absorbsiyonun da etkili olduğu bilinmektedir.
Çözünür lif daha çok fermente olmaktadır. Örneğin; kurubaklagiller %100 fermente olurken kepek ve buğday %20-80 arasında fermente olmaktadır. Bu nedenle kurubaklagillerin düzenli tüketilmesi bağırsak sağlığı açısından oldukça olumlu olduğu bildirilmiştir.
Genel olarak diyet lif açısından zengin gıdaları şu şekilde toplayabiliriz;
a) Tahıl ürünlerinden; kepekli ekmekler (kepeğin %90'ı liftir, krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi kabuklu pirinç.
b) Meyvelerden; elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler.
c) Sebzelerden; brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, patlıcan, bamya.
d) Çerezlerden; fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler, patlamış mısır.

Diyet Lifin İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Diyet liflerinin obezite, tansiyon, hemoroit, diyare ve bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu bilinmektedir. Suda çözünen lifler glikoz ve insülin metabolizmasını düzelterek diyabetin kontrol edilmesinde yardımcı olabilirler. Aynı zamanda serum düşük yoğunluğu lipoprotein (LDL) kolestrol konsantrasyonunu azaltırlar. Diyet liflerinin, bağırsak transit süresi, kısa zincirli yağ asitleri üretimi, bağırsak yoğunluğu, gaz üretimi, mineral ve vitaminlerin biyoyararlılığı, protein sindirimi, kolesterol ve diğer lipit metabolizmaları üzerinde etkili olduğu aktarılmaktadır. Lif içeriği fazla olan gıdalar ağızda uzun süre çiğnenme özelliklerinden dolayı, tükürük bezlerinin çalışmasını hızlandırırlar. Ayrıca mide asitlerinin salgılanması yönünde uyarıcı etkide bulunurlar. Diyet lifleri, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliklerinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirirler ve kişinin açlık hissini geciktirirler. Bu durum kilo vermek isteyen bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayarak olumlu etki göstermektedir.
Diyet lifinin kolon-rektum kanserini önlemede de etkileri vardır. Bu etkinin kolon bakteri florasını değiştirerek toksik metabolitlerin üretimini önleyerek ve dışkı atımını hızlandırarak bu metabolitlerin bağırsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltmasıyla sağlamaktadır.
Besinsel lif eksikliği ile ilişkili olduğu düşünülen rahatsızlıklardan biri de diyabettir. Yüksek oranda besinsel lif tüketiminin serum glukoz düzeyini ve insülin gereksinimini düşürerek diyabetli bireylerde yarar sağladığı bilinmektedir. Kompleks karbonhidratlarla birlikte bulunan çözünebilen lifler glikozun çok yavaş bir şekilde kan dolaşımına verilmesini sağlayarak, kan şekerinin vücut tarafından absorbsiyonunu modifiye etmekte ve kandaki şeker düzeyini ayarlamaktadır.
Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı
Dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından günlük diyetle alınan miktarının arttırılması önerilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü günde 25-50 gram diyet lifi tüketimini önermektedir. Özellikle bu 25-50 gramın 5-7 gramını suda çözünebilen liflerin teşkil etmesi gerektiğini bildirmişlerdir. Ancak yapılan araştırmalar gelişmiş ülkelerde bunun sadece günlük 11-12 gram arasında kaldığını ispatlamaktadır. 100 gram buğday kepeği insan vücudunun günlük potasyum,fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılamaktadır.
Sonuç olarak, önceki yıllarda besin değeri olmadığı düşünülen ve posa olarak bilinen liflerin, sağlık üzerindeki yararlarının tamamen açığa kavuşturulması ve teknolojik özelliklerinin belirlenmesi, diyet lif içeriği yüksek ürünlere olan talebi arttırmıştır. Nitekim diyet lifi, enerji değerinin diğer karbonhidratlara kıyasla düşük olması ve tokluk hissi oluşturması sebebiyle günümüzde diyet ürünlerinin temel bileşenini oluşturmaktadır. Diyet liflerinin özellikle çağımızın önemli sağlık probleminden, obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerinin oluşumunu engellemesinde önemli rol üstlendiği bilinmektedir.