BAHAR GELMEDEN ALERJİK REAKSİYONLARA KARŞI ÖNLEM

ALERJİK SEZON...

Kış bittiğinde düşünüldüğünün aksine vücudumuz için zorlu çevresel şartları tamamen geride bırakmış olmuyoruz. İlkbahar da bağışıklık sistemi ve fizyolojik adaptasyon potansiyelimizin çok yüksek olması gereken zorlu bir mevsim. Kış boyunca vitamin D rezervlerimiz azalıp, egzersiz düzeyinin en düşük olduğu, antioksidanca daha fakir beslendiğimiz ve kış enfeksiyonları ile mücadele edip yorgun düştüğümüz bir dönemin sonunda yakalıyor bizi alerjenler. Boğaz, göz, burun ve sinüslere hava yolu ile temas ettiğinde vücudun histamin salgıları artırarak aşırı duyarlılık göstermesi ile oluşan bir dizi semptomlar ortaya koyuyor.
Burun ve gözlerde kaşıntı, sulanma, yanma, fazla mukus salgısı, tıkalı sinüsler, hapşırık, öksürük, ciltte hafif döküntüler saman nezlesi olarak da bilinen fazla histamin salgısının en yaygın işaretleri. Alerjik reaksiyonları azaltmanın iki temel yolu var, birincisi histamini etkisizleştirecek antihistamin kaynaklarla semptomları gidermeye çalışırken diğer yandan bağışıklık sistemini güçlendirerek aşırı histamin üretimini engellemeye çalışmak...Alerjik sezon henüz tam başlamadan yapacağınız ufak beslenme değişiklikleri ile bahar sezonunu daha rahat geçirmenizi sağlayabilir.

HİSTAMİNCE ZENGİN BESİNLERDEN UZAK DURUN

Hot dog, sosis, salam,sucuk, gibi işlenmiş et içeren gıdalar ve fermente gıdalar histamin açısından iyi kaynaklardır. Tavuk, kurutulmuş sucuk, sığır sosisi, uskumru, sardalye, ton balığı, ringa balığı gibi balıklar ve jambon gibi protein içeren besinler bu kimyasal bileşik açısından zengindir. Fermente yaşlı peynirlere örnek Camembert, Brie, Gravyer peyniri, rokfor, parmesan olabilir. Fermente sebzeler (sirkeye batırılmış olanlar) histamin açısından zengindir ve bu sebzelere örnek olarak lahana turşusu ve pancar turşusu verilebilir. Meyvelerden,kayısı, kiraz, kızılcık, kuş üzümü, hurma, nektarin, şeftali, ananas, erik, kuru erik, kuru üzüm ve ahududunda bulunur ve histamin  bileşiğini yüksek miktarda içerir. Histamin intoleransı olan kişiler bu meyveleri iyice yıkanmış ve kurutulmuş şekilde yiyebilirler. Aynı zaman da bira gibi mayalı içecekler ve fermente süt ürünleri de histaminden zengindir.

VÜCUDUN HİSTAMİN SALGISINI ARTTIRAN BESİNLER

Bu grup besinler de alerji semptomlarınızı ağırlaştırabilir;

Muz

Süt

Çikolata

Deniz ürünleri

Çilek

SEMPTOM AZALTMAYA YARDIMCI DOĞAL ANTİHİSTAMİN BESİNLER 

Bahar aylarında her zaman olduğundan daha faydalı olan fonksiyonel besinler;

Vitamin C ve vitamin C kaynağı tüm besinler: Turunçgiller,kivi,maydanoz,kuşburnu

Karotenoidlerce zengin besinler: Havuç,kırmızı ve sarı biber,brokoli,zerdeçal...

Badem,somon,ceviz,keten tohumu yağı,kanola yağı omega 3 yönünden zengindir ve alerjik rahatsızlıklardan korur. Ispanak,havuç A vitamini bakımından zengindir ve alerjileri azaltır. Yeşil çay,fesleğen çayı,tarçın çayı,ısırgan çayı,papatya çayına kekik,rezene ve sarımsak ekleyerek alerjik sorunların etkisini azaltabiliriz. Her gün minimum 7-8 bardak su içilmeli, bu vücut fonksiyonlarınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Su vücudunuzdaki alerjenleri ve toksinleri dışarı atar. Eğer çok fazla çay ve kahve içiyorsanız ve çok tuzlu besin tüketiyorsanız daha fazla su ihtiyacınız olabilir çünkü kafeinli içecekler ve fazla tuz vücudunuzdaki sıvı dengesine zarar verir. Fazla tuz ve kafein tüketiminizi azaltın.

Kilo Vermek İçin Yağ Tüketin!

 Yağı çıkartılmış yoğurtlar, peynirler yiyerek, yağsız sütlerle ara öğünler yaparak, salataya hiç yağ eklemeden yemek zorunda kalarak geçmiştir diyet günlerimiz veya öyle sağlıklı olduğunu düşündüğümüz için... Bu yazımızda,  aslında yağların bilinçli ve doğru tüketildiğinde sağlıklı olduğunu, uzun süre tokluk hissi vermesinin nedenini, ve biraz da yapısından bahsedeceğiz.

Lipitler, Yağ asitleriyle ilişkili olan ve çeşitlilik gösteren bir grup bileşiktir. Ortak özellikleri, suda çözünmemeleri ve eter, kloroform, benzen gibi çözücülerde çözünmeleridir. Lipitler, vücut için hem enerji kaynağıdırlar hem de yağda çözünen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlarlar.Mideye yağın girmesi sindirimin uzun sürmesini sağlar. Yemekle belirli bir miktar yağ vücuda girdiğinde yağ ince bağırsaklara geçmeden mide de kalır ve tokluk hissi verir. Vücutta ortalama 40 gün yaşamı sağlayacak miktarda yağ depolanır.Yağ deposu bir yandan mobilize olur, diğer yandan tekrar depolanır.Miktarı uzunca süre durağan kalır. Açlık durumunda yağ asitleri yıkılarak enerji için kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir (1 gram yağ 9 kalori). Böylece vücut en çok ekonomik enerji gereksinmesini yağlardan karşılar. Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. 

Bazı durumlarda diyetteki yağ miktarının ayarlanması gerekebilir:
1-Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, yağ güç sindirildiğinden diyette yağ bir miktar azaltılır.
2-Yine emilme bozukluğu (malabsorpsiyon) durumlarında yağ azaltılır.
Günlük alınan enerjinin %25-30'u yağdan gelmelidir. Bu oran %30'u aşmamalıdır.

Yağlar tüketildiğinde çok kalori vermesinden dolayı kötü kabul edilir ve diyetten uzaklaştırılmaya çalışılır. Fakat asıl kötü olan yanlış yağların yanlış miktarda tüketilmesidir.

Diyetten yağın çıkarılmasının altında yatan sebep bir gramı yakıldığında ortaya karbonhidrat ve proteinlere göre daha çok enerji açığa çıkması. Daha çok enerji demek daha çok kalori almak demek. Bu açıdan değerlendirildiğinde yağlar canavar gibi gözükür. Yağlar vücudumuz için hayati önem taşırlar. Sindirim süreleri uzun olduğundan tok tuttuklarından bahsetmiştik. Aynı zamanda yağlar hücrelerin temel yapı taşlarından biridir. Bu yüzden sıfır yağ ile beslenme söz konusu olamaz.
Yağları, beslenmemizde genişçe yer vermemiz gereken ve uzak tutmamız gereken yağlar olarak ikiye ayırabiliriz.

Zararlı Yağlar
Yağ tüketimini ele aldığımızda doymuş yağları beslenme modelimizden mümkün oluğunca uzak tutmamız gerekenler kategorisine almamız gerekir. Doymuş yağlar deyince aklımıza, hayvansal yağlar gelmeli. Hepimizin bildiği üzere hayvansal yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır.Tereyağı, margarin, iç yağ (et ve sakatat ürünlerinde bulunan yağ), hindistancevizi yağı, kakao yağı gibi yağ çeşitleri doymuş yağlara örnektir. Yüksek oranda doymuş yağ tüketmek, kötü kolesterolümüzün artmasına sebep olur.Tatlı yapımında genel olarak doymuş yağlar tercih edilir. Yani siz tatlı tüketirken yalnızca yüksek oranda karbonhidrat almakla kalmıyor, aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ da almış oluyorsunuz. Bu da aldığınız kilolar ile birlikte kötü kolesterolünüzü arttırıyor.Aynı zamanda işlenmiş gıdalarda da kullanılan yağ çeşidi doymuş yağlar. Paketlenmiş ürünlerde doymuş yağların tercih edilmesinin sebebi uzun süre bozulmadan durabilmesi. Yani raf ömrünü uzatması. Dolayısıyla paketlenmiş gıdaları fazla tüketmek kilo alımına davetiye çıkartırken LDL(Low Density Lipoprotein" dir. Türkçe anlamı düşük yoğunluklu lipoprotein'dir. Karaciğerde üretilen ve kolesterolü kan yoluyla taşıyan moleküler proteinler olarakda tanımlanabilir.) değerlerinizi de yükseltmiş oluyor.

 Yararlı Yağlar
 Beslenme modelimizin %25-35’ini yararlı yağlar olarak nitelendirdiğimiz doymamış yağlar oluşturmalıdır.Doymamış yağlar tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır.Çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini kapsar.Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini mutlaka diyetimizle birlikte almamız gerekir. Çünkü vücudumuzdaki hücreler bu yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir.Omega-6, ay çiçek yağı, susam, ceviz, soya ve mısır gibi bitkisel ürünlerde bulunur.Omega 3’ün en önemli kaynağı balık yağıdır. Özellikle soğuk su balıkları omega-3 bakımından çok zengindir. Balıklar soğuk sularda vücut ısılarını koruyabilmek için yağ depolarlar. Biz de bu yağlı balıkları diyetimize alırsak hem kalp sağlığımızı korur hem de sağlığımızı kaybetmeden  kilo verebilirsiniz.

Vücuttaki fazla yağın sebebi yüksek miktarlarda tüketilen doymuş ve trans yağlardır.
Yağlar doğru miktarda ve doğru türleri seçilerek tüketildiğinde vücudumuz için çok faydalı olurlar. Tok kalmamızı sağlayarak diyeti çekilmez olmaktan çıkartırlar.
Yağsız diyet gibi şehir efsanelerini bir kenara bırakarak kaliteli yağlarla sağlıklı beslenebilirsiniz... :)

Çay Ve Faydaları Ama Yemekle İçildiğinde...

Malum milli içeceğimiz olmasa da en çok tükettiğimiz içeceklerden birisidir çay. Peki onun hakkında her şeyi biliyor muyuz? Bu içeriği okuyunca bilmediğinizi göreceksiniz...:)

Efsaneye göre çay, ikinci Çin imparatoru Shen-Nung tarafından m.ö 2734 yılında uçuşan çay yapraklarının kaynamakta olan suya düşmesi sonucu bulunmuştur. Anayurdu Hindistan'ın doğusu ile Birmanya ve Çin güneyidir.Üç büyük cinsi bulunur; Assam, Çin ve Kamboçya... Yaprağa uygulanan işleme göre çay türleri üretilmektedir. Yeşil çay; yapraklar kurutulur,silindirlerden geçirilir ve fermente olmadan kızartılarak yeşil çay elde edilir. Çin Japonya Hindistan ve Endonezya'da üretilir. Bol miktarda polifenol, (her molekülden birden fazla fenol grubunun bulunduğu bileşiklerdir. Polifenoller genelde bitkilerde bulunur ve örneğin sonbahardaki yaprak renklerinden sorumludurlar.) gallik asit,(3,4,5-trihidroksibenzoik asit olarak bilinen organik asittir. Mazı, sumak, güvercin ağacı, çay yaprağı, ve bazı bitkilerde bulunur.) flavonoid, (bilim insanları tarafından en çok incelenen bitkisel besin maddesi grubunun genel adıdır. 6000'den fazla besin maddesini içerir. En belirgin özelliği antioksidan ve iltihap karşıtı etkisi olanbu besin maddeleri ayrıca sebze ve meyvelere parlak ve canlı renkler verir.) Oolong Çayı; Çin, Formozo ve Japonya'da yapılır. Yapraklar fermente edilir,siyah çay aroması verirken, yeşil çay tadı sağlar. Siyah Çay; En çok kullanılandır. Çay yaprakları kurutulur, silindirden geçirilir. Kızartılmadan önce fermente olmaya bırakılır. Beyaz çay; Çin'in Fujiyan bölgesinde yetiştirilmektedir.Çay bitkisiyle aynı olup farkı,yapraklar açmadan tamamen tomruk iken toplanmasıdır.Sadece soldurma ve kurutma aşamasından geçirilir ve fermente edilmez. Bu nedenle içerdiği polifenoller daha aktiftir. Çayların kafein oranları bir fincanda beyaz çayda 15 miligram, yeşil çayda 20 miligram, siyah çayda ise 40 miligramdır.

Çayın demlenme sırasında suya geçebilen öğelerinden yararlanılır.Bunun başında kafein gelir. İki-üç dakika 180 mililitre kaynar suyla demlenmiş siyah çayda 3o mg civarında kafein bulunur.Demlenme süresi uzadıkça bu miktar yaklaşık 60 mg'a kadar çıkabilir. İçilen sade çayda protein,yağ ve karbonhidrat gibi makro besin öğeleri hemen hemen yoktur. Çay yaprağındaki B vitaminlerinin %80'i suya geçer. Yeşil çay, uygun koşullarda hazırlandığında C vitamini sağlar. Günlük içilen  5 fincan (her fincan için 180-200 ml) yeşil çay C vitamini gereksinimini %25-30'unu karşılayabilmektedir.

Gün içerisinde aşırı tüketilen çay,sinir bozukluğu, kabızlık, yüksek tansiyon, el titremesi, baş ağrısı,ve uykusuzluğa neden olabilmektedir.Aşırı çay tüketimi, idrar miktarının da artışına neden olur. İdrarla dışarı atılan üre asidi miktarını azaltır. Romatizma hastalığı olanlara zarar verir. Çayda okzalat fazladır. Bu nedenle böbreğinde kum ve taş olanlara çay zararlıdır.

Çay doğru bir şekilde tüketildiğinde ise;

-Kanser riskini azaltır,

-Kolestrolü düşürür,

-Beyni korur,

-Hazmı kolaylaştırır,

-İçerdiği floroid nedeniyle diş çürüklerini önleyici etkiye sahiptir,

-Kan damarlarını genişleterek kanın vücuttaki dolaşımını kolaylaştırır,

-Yapılan birçok araştırmaya göre; günde maksimum 2 kupa çay tüketmenin kalp krizi ile ölüm riskini azalttığı ortaya çıkmıştır.

Yemekle Birlikte İçilen Çayın Olumsuz Etkileri:

Gün içerisinde içilen çayın şeker ilavesi yapılarak tüketilmesi ve öğünlerle birlikte tercih edilmesi, sağlık açısından zararlı etkilerin oluşmasına neden olmaktadır. Yemeğin ardından çay içmemek gerekiyor, çünkü bu mide kaslarının gerilmesine yol açarak hazımsızlığa neden olabilir aynı zamanda da yemekle birlikte aldığımız demiri yeterli miktarda emilemez hale getirdiği için vücutta kansızlığa yol açabilir. Demli çay ya da çayın  uzun süre demlenmesi bardak başına tüketilen ''tanen'' (proteinlerin bağlanması ve çökelmesinden sorumlu acımsı suda çözünen bitki polifonelleridir.) miktarını arttırdığından demir üzerinde daha olumsuz bir etki yaratacaktır.Ayrıca siyah çay demir seviyesini yeşil çaydan daha fazla düşürmektedir. Çay içme alışkanlığını bırakamıyorsanız, en azından yeşil çaya veya çok demli olmayan açık çaya yönlenebilirsiniz...

Kandaki demir düzeyinin sağlıklı seviyelerde olması için demir bakımından zengin gıdaların tüketilmesi tek başına yeterli olmayabilir. Beslenirken, gıdalardan alınan demirin emilimini etkileyen diğer besin kaynaklarından da mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Çay içinde bulunan tanenler dışında soya proteini, kalsiyum, polifenoller, baklagiller ve tam tahııllı da demirin emilim sürecini engelleyebilir...

Protein nedir, ne işe yarar, ne kadar tüketmeliyiz?

PROTEİN VE ÖNEMİ

Yapılarında amino grubu, karboksil grubu, yan zincir taşıyan organik bileşiklerdir.

Önde gelen birinci anlamına gelen “Proteios”kelimesinden türeyen hücrede en fazla bulunan önemli makromoleküllerinden biridir.

● Organizmada sentezlenen diğer azotlu biyomoleküller için tek kaynaktır.
● Her canlıya bireysellik kazandıran genetik bilginin ifade edildiği tek araçtır.




Azot Dengesi
● Alınan azot > Vücuttan atılan azot
( Pozitif azot dengesi )
Büyüme, gebelik, emzirme, iyileşme

● Alınan azot < Vücuttan atılan azot
(Negatif azot dengesi)
Kanser, açlık, yaşlılık, cerrahi müdahale sonrası

Normal azot dengesinin korunması için alınması gereken protein miktarı:
% 70'i hayvansal
% 30 bitkisel kaynaklı

İnsan için en uygun besin proteinleri :
● Memeli, balık, kümes hayvanları ve bitki proteinleridir.
● İnsan için ideal aminoasit bileşimi laktalbüminde (sütteki protein) bulunur.
● Hayvansal kaynak dışında en iyi protein kaynağı fındık ve cevizdir.

Proteinler ne işe yarar?
● Hücreleri onarır ve yeniler.
●  Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üretir.
●  Hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmotik dengede tutulmasını sağlar.
●  Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine eden hormonlar ve enzimler için gereklidir.

 Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Günlük enerjinin 10-15'i proteinden karşılanmalıdır. Bütün besin gruplarından tüketen bir kişinin protein ihtiyacı, kilosu başına 1 gramdır. Yani sağlıklı ve dengeli beslenen 60 kg'lık  bir kişinin günde 60 gram protein tüketmesi yeterlidir. Fazla protein tüketen bir vücut suyla birlikte potasyum, kalsiyum,magnezyum gibi temel minerallerini kaybeder.
Elzem amino asitlerin tamamını yeterli oranda barındıran ve kolay bir biçimde sindirilen proteinler, kalitesi yüksek olan besinlerdir ve bunlar hayvansal kaynaklı proteinlerdir.

BESİN                                  BİYOLOJİK DEĞER
Süt                                                100
Yumurta                                         95
Sığır eti                                           80
Peynir                                             75
Patates                                             71
Pirinç                                               68
Buğday                                            42
Fasulye                                          40-45