Kilo Vermek İçin Yağ Tüketin!

 Yağı çıkartılmış yoğurtlar, peynirler yiyerek, yağsız sütlerle ara öğünler yaparak, salataya hiç yağ eklemeden yemek zorunda kalarak geçmiştir diyet günlerimiz veya öyle sağlıklı olduğunu düşündüğümüz için... Bu yazımızda,  aslında yağların bilinçli ve doğru tüketildiğinde sağlıklı olduğunu, uzun süre tokluk hissi vermesinin nedenini, ve biraz da yapısından bahsedeceğiz.

Lipitler, Yağ asitleriyle ilişkili olan ve çeşitlilik gösteren bir grup bileşiktir. Ortak özellikleri, suda çözünmemeleri ve eter, kloroform, benzen gibi çözücülerde çözünmeleridir. Lipitler, vücut için hem enerji kaynağıdırlar hem de yağda çözünen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlarlar.Mideye yağın girmesi sindirimin uzun sürmesini sağlar. Yemekle belirli bir miktar yağ vücuda girdiğinde yağ ince bağırsaklara geçmeden mide de kalır ve tokluk hissi verir. Vücutta ortalama 40 gün yaşamı sağlayacak miktarda yağ depolanır.Yağ deposu bir yandan mobilize olur, diğer yandan tekrar depolanır.Miktarı uzunca süre durağan kalır. Açlık durumunda yağ asitleri yıkılarak enerji için kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir (1 gram yağ 9 kalori). Böylece vücut en çok ekonomik enerji gereksinmesini yağlardan karşılar. Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. 

Bazı durumlarda diyetteki yağ miktarının ayarlanması gerekebilir:
1-Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, yağ güç sindirildiğinden diyette yağ bir miktar azaltılır.
2-Yine emilme bozukluğu (malabsorpsiyon) durumlarında yağ azaltılır.
Günlük alınan enerjinin %25-30'u yağdan gelmelidir. Bu oran %30'u aşmamalıdır.

Yağlar tüketildiğinde çok kalori vermesinden dolayı kötü kabul edilir ve diyetten uzaklaştırılmaya çalışılır. Fakat asıl kötü olan yanlış yağların yanlış miktarda tüketilmesidir.

Diyetten yağın çıkarılmasının altında yatan sebep bir gramı yakıldığında ortaya karbonhidrat ve proteinlere göre daha çok enerji açığa çıkması. Daha çok enerji demek daha çok kalori almak demek. Bu açıdan değerlendirildiğinde yağlar canavar gibi gözükür. Yağlar vücudumuz için hayati önem taşırlar. Sindirim süreleri uzun olduğundan tok tuttuklarından bahsetmiştik. Aynı zamanda yağlar hücrelerin temel yapı taşlarından biridir. Bu yüzden sıfır yağ ile beslenme söz konusu olamaz.
Yağları, beslenmemizde genişçe yer vermemiz gereken ve uzak tutmamız gereken yağlar olarak ikiye ayırabiliriz.

Zararlı Yağlar
Yağ tüketimini ele aldığımızda doymuş yağları beslenme modelimizden mümkün oluğunca uzak tutmamız gerekenler kategorisine almamız gerekir. Doymuş yağlar deyince aklımıza, hayvansal yağlar gelmeli. Hepimizin bildiği üzere hayvansal yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır.Tereyağı, margarin, iç yağ (et ve sakatat ürünlerinde bulunan yağ), hindistancevizi yağı, kakao yağı gibi yağ çeşitleri doymuş yağlara örnektir. Yüksek oranda doymuş yağ tüketmek, kötü kolesterolümüzün artmasına sebep olur.Tatlı yapımında genel olarak doymuş yağlar tercih edilir. Yani siz tatlı tüketirken yalnızca yüksek oranda karbonhidrat almakla kalmıyor, aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ da almış oluyorsunuz. Bu da aldığınız kilolar ile birlikte kötü kolesterolünüzü arttırıyor.Aynı zamanda işlenmiş gıdalarda da kullanılan yağ çeşidi doymuş yağlar. Paketlenmiş ürünlerde doymuş yağların tercih edilmesinin sebebi uzun süre bozulmadan durabilmesi. Yani raf ömrünü uzatması. Dolayısıyla paketlenmiş gıdaları fazla tüketmek kilo alımına davetiye çıkartırken LDL(Low Density Lipoprotein" dir. Türkçe anlamı düşük yoğunluklu lipoprotein'dir. Karaciğerde üretilen ve kolesterolü kan yoluyla taşıyan moleküler proteinler olarakda tanımlanabilir.) değerlerinizi de yükseltmiş oluyor.

 Yararlı Yağlar
 Beslenme modelimizin %25-35’ini yararlı yağlar olarak nitelendirdiğimiz doymamış yağlar oluşturmalıdır.Doymamış yağlar tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır.Çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini kapsar.Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini mutlaka diyetimizle birlikte almamız gerekir. Çünkü vücudumuzdaki hücreler bu yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir.Omega-6, ay çiçek yağı, susam, ceviz, soya ve mısır gibi bitkisel ürünlerde bulunur.Omega 3’ün en önemli kaynağı balık yağıdır. Özellikle soğuk su balıkları omega-3 bakımından çok zengindir. Balıklar soğuk sularda vücut ısılarını koruyabilmek için yağ depolarlar. Biz de bu yağlı balıkları diyetimize alırsak hem kalp sağlığımızı korur hem de sağlığımızı kaybetmeden  kilo verebilirsiniz.

Vücuttaki fazla yağın sebebi yüksek miktarlarda tüketilen doymuş ve trans yağlardır.
Yağlar doğru miktarda ve doğru türleri seçilerek tüketildiğinde vücudumuz için çok faydalı olurlar. Tok kalmamızı sağlayarak diyeti çekilmez olmaktan çıkartırlar.
Yağsız diyet gibi şehir efsanelerini bir kenara bırakarak kaliteli yağlarla sağlıklı beslenebilirsiniz... :)