1 Haziran 2017 Perşembe

Glisemik İndeks

Glisemik indeks, karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeks değerleri, kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir.
glisemik indeks ile ilgili görsel sonucuGlisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test içeriğinin, 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Glisemik indeksi yüksek besin alınımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili kronik hastalıklar meydana gelebilmekte, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indeksi düşük olması önerilir.
                                                                 
Bazı Gıdaların Glisemik İndeks Değeri 
(Glisemik indeks değeri düşük olanlar (D), orta (O), yüksek (Y) şeklinde örnek gösterilmiştir.)     
    ŞEKERLER

  • Glikoz 100
  • Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)
  • Laktoz (süt şekeri) 46 (D)
  • Maltoz 105 (Y)
  • Sukroz (toz şeker)  65 (O)
  • Bal 58 (O)  
    MEYVELER
  • Elma 38 (D)
  • Muz 62 (O)
  • Kayısı-taze 57 (O)
  • Kayısı-kuru 31 (D)
  • Kiraz 22 (D)
  • Greyfurt 25 (D)
  • Karpuz 72 (Y)
  • Erik 39 (D)
  • Kivi 52 (D)
  • Kavun 65 (O)
  • Mango 55 (D)       
EKMEKLER- BİSKÜVİLER- KEKLER
  • Beyaz ekmek 70 (Y)
  • Çavdar ekmeği 41 (D)
  • Pide 57 (O)
  • Bagel 72 (Y)
  •  Kuruvasan 67 (O)
  • Fransız baget 95 (Y)
  • Bisküvi-yulaflı 55 (D)
  • Börek 50 (D)
  • Hamburger ekmeği 65 (O)
  • Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)
  • Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)      
PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ
  • Beyaz 87 (Y)
  • Kepekli (Y)
  • Basmati 58 (O)
  • Şehriye 46 (D)
  • Bulgur 48 (D)
  • İrmik 55 (D)
BAKLAGİLLER
  • Kuru fasulye 48 (D)
  • Barbunya 27 (D)
  • Mercimek 28 (D)
  • Nohut 33 (D)
  • Börülce 42 (D)

SEBZELER
  • Havuç 49 (D)
  • Bezelye 48 (D)
  • Patates-haşlanmış 62 (O)
  • Patates-kızartma 75 (Y)
  • Patates-fırında 85 (Y)
  • Balkabağı 75 (Y)
  • Mısır 55 (D)
İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA
  • Portakal suyu 46 (D)
  • Elma suyu  40 (D)
  • Meyveli gazoz 68 (O)
  • Patates cipsi 54 (D)
  • Mısır cipsi 72 (Y)
  • Fıstık-75 gram 14 (D)
  • Çikolata 49 (D)
Bazı epidemiyolojik çalışmalar ve araştırmalar diyabet,kalp-damar hastalıkları ve şişmanlık
 gibi kronik rahatsızlık risklerinde düşük glisemik indeksin olumlu etkilerinin olduğunu göstermiştir. (Arvidsson-Lenner ve ark., 2004; Sayalsan, 2005 ; Çiftçi ve ark., 2008) glisemik indeks değeri düşük olan yiyecekler kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır. Özellikle diyabetli hastaların, diyetlerinde düşük glisemik indeksli besinler tüketmesi büyük ölçüde yarar sağlayacaktır.

20 Ekim 2016 Perşembe

Gizli Şeker ve Nedenleri

pre diyabet ile ilgili görsel sonucuDiyabet, dünyada genel nüfus artışından yaklaşık 2-3 kat fazla bir hızla yayılıyor. Yapılan araştırmalar ülkemizde 8 milyonun üzerinde diyabetli, 6-8 milyon arasında da diyabet adayı, veyahut gizli diyabetli olduğunu söylüyor.
Tıbbi olarak pre diyabet olarak adlandırılan ''gizli şeker'' diyabet öncesi anlama gelir. Gizli şekerin diyabete dönüşmemesi için, bu kişilerin ilk olarak Endokrin uzmanına danışmaları takiben, sağlıklı beslenmeleri, kilo vermeleri ve spor yapmaları gerekir. Gizli şeker hastası olup olmadığınızı kan şekerinizi ölçtürerek öğrenebilirsiniz. Açlık kan şekeriniz 100-125 mg/dl arasında ya da tokluk kan şekeriniz 140-199 mg/dl arasında bulunmuş ise gizli şeker hastası olabilirsiniz. Gizli şekerin altında yatan en önemli sebep insülin direnci tanımlanıp kontrol altına alınmaz ise, bir süre sonra klinik diyabet gelişim gösterebilir. Hızlı yemek yeme, açlıkta fenalık hissi, sinirlilik, çarpıntı, tatlı krizleri, yemekten sonra yorgunluk ve uyku gizli şekerin habercileri olabilir. Bu bulgular varsa erken tanı için  hemen bir hekime başvurun ve kesinlikle ertelemeyin.

İnsülin Nedir?
Kandaki glukozun hücre içerisine girerek hücrede oksidasyonu ve karaciğerde glukojene çevrilerek depo edilmesini sağlar.
  • İnsülin yetersizliğinde, glukoz kullanılmadığı için kandaki düzeyi artar.
  • Bu durumda enerji, yağ ve proteinlerden karşılandığı için keton cisimlerin miktarı artar. 
  • Bu belirtilerle ortaya çıkan metabolik bozukluğa şeker hastalığı ''DİYABET'' denir.
  • İnsülin yetersiz ise hastalık insüline bağımlı (Tip1) diyabet olarak tanımlanır.
  • Bazı durumlarda insülin yeterli salgınlanmasına karşın etkisi azdır.
  • Bunun, insüline bağımlı olmayan (Tip2) diyabet denir.
  • En önemli nedeni şişmanlıktır.
 Genelde orta yaştan sonrakilerde görülen Tip2 diyabet,  enerji sağlayan yiyecekleri, özellikle şekerler ve yağları azaltıp posalı besinler ve fiziksel aktiviteyi arttırarak vücut ağırlığını denetim altına alınabilir.

 Spor tek başına kesinlikle bir çözüm yolu değildir. Ancak, sağlıklı bir beslenme programıyla beraber etkin bir çözüm yolu olabilir. Sağlıklı beslenmenin tek koşulu, dengeli ve vücudun ihtiyacı olan tüm besinleri kapsayacak integral beslenme modelidir.-Kan glikozunu hızla yükselten ( glisemik indeksi yüksek) şekerli ve karbonhidratlı gıdalardan kaçının.
-Vücudun ihtiyacını karşılayacak kadar yağ alın,
-Hipoglisemik (kan şekerinin olması gerektiğinden daha düşük olması durumu) atakları önlemek için glisemik indeksi yavaş karbonhidratlar ve ara öğünler tercih edin.
-Omega 3 açısından zengin olan gıdaları tüketin.
-Kahve ve siyah çay yerine, günde 1-2 fincan adaçayı, yeşilçay veya ıhlamur gibi bitki çayları için.
 *Herşeyden önce, her yıl düzenli olarak sağlık kontrollerinin yapılması ve doktor kontrolleri altında tedavi yöntemlerinin uygulanması gerektiğini unutmayınız. :)

11 Ağustos 2016 Perşembe

Spor öncesi ve sonrası Beslenmenin Önemi

Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yolu doğru beslenme ve spordan geçer. Birçok insan kilo vermek için diyet yapar fakat istenilen sonuca ulaşabilmek için diyetin sporla desteklenmesi gerekmektedir. Düzenli yapılan spor ve egzersizler, kalp-damar hastalıklarını önler, vücudu korur, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur. Öncelikle, vücut ağırlığının korunması için harcanan ve alınan enerji kişiye göre belirlenmeli çünkü yüksek yoğunlukta spor yapanlarda yeterli enerji alınımı sağlanamazsa kilo kaybı kaçınılmaz olur ve kişinin performansı düşer. Spor yaparak kas kütlesini arttırmak ve yağlarından kurtulmak isteyen kişilerin yaptığı egzersizler kadar izlediği beslenme modeline de dikkat etmeleri gerekmektedir. Yanlış beslenme, yapılan sporun yarar sağlamasını engelleyebilir. Spordan 3-4 saat önce doğru beslenme, sporun ve egzersizin verimini arttıracaktır. Uygulanacak beslenme modeli kolay sindirilebilir ve emilebilir olmalı, yüksek glisemik indeksi (aşırı şekerli gıdalar) spordan önce alınmamalıdır. Bu gıdalar insülin seviyesini arttırır ve yağ yakımını engeller. Dolayısıyla spor öncesi düşük yağ içerikli, kompleks karbonhidratlı gıdalar tercih edilmelidir.
 Bu besinlere örnek olarak;
-Süt ve ceviz veya badem,
-Yulaf veya müsli,
-Bir adet meyve,
-Tam tahıllı ekmek ve light peynir
Bu besinler spor öncesi ara öğün olarak tercih edilebilir. Bu sayede spordan sonra fazla yemek tüketme isteği ortaya çıkmaz. Ana öğün olarak ise örneğin sabah kahvaltısından sonra spor yapılacaksa, protein almak için yumurta, lif oranı yüksek olduğu için tam tahıllı ekmek, zeytin ve yağsız peynir tüketilebilir. Ceviz ve badem ile kahvaltı öğünü de desteklenilebilir.
Spordan sonra kişide açlık hissi ortaya çıkar. Spor esnasında kaslar çalışır, kaslara istenilen enerjinin verilmesi için spordan sonra doğru saatte, doğru besinler tüketmek gerekmektedir. Protein ve yararlı karbonhidratlar vücudun isteklerini karşılayan besinlerdir.
Tercih edilmesi gereken besinlere örnek olarak;
-Sebzelerle zenginleştirilmiş omlet ve tam buğday ekmeği,
-Süt ve süt ürünleri,
-Izgara tavuk ve ızgara sebzeler,
-Yulaf ve yoğurt karışımı,
-Kuru meyveler ve ceviz, badem, fındık.  
Spor sonrası beslenirken dikkat edilmesi gereken diğer önemli nokta, besinlerin ne kadar tüketildiğidir. Tavsiye edilen günlük kalori değerlerini geçmeden beslenme modeli planlamak daha sağlıklı olacaktır. Bununla beraber, spor esnasında su tüketimi yeterli seviyede olmalıdır. Spor esnasında vücut çok su kaybeder. Doktor kontrolünde yapılan diyet ve sporlar daha sağlıklı sonuçların alınmasını sağlar. Bununla birlikte, kişinin kendine uygun sporun diyetisyen tarafından belirlenip, takiben beslenme modelinin oluşturulması çok önemlidir.

16 Temmuz 2016 Cumartesi

Küflü Gıdalar ve İnsan Sağlığına Etkileri

Ekmek, peynir, sebze ve meyve gibi gıdaların küflü kısmının kesilip kalanını tüketmek pek çok kişinin yaptığı bir seydir. Peki küflenen gıdaların kalan kısmının tüketilmesi ne kadar doğrudur?  Bu yazımızda size bu konu hakkında bilgi vereceğiz.
Küfler çok hücreli ve ipliksi görünümündedir. Bu ipliksi liflerin her birine hif, hiflerin oluşturduğu demete misel adı verilir. Küf hücreleri çoğalırken, birleşerek iplikçikler oluşturur, gözle görülebilecek duruma gelir. Besinde toksin madde oluşturarak, besinleri hasara uğratırlar. Ürettikleri bu toksin maddelere mikotoksin (küf toksini) denir. Küflerde diğer mikroorganizmalar gibi üreyip, çoğalabilmek için su ve oksijene, karbon ve azotlu maddelere, mineral ve vitaminlere ihtiyaç duyarlar. Bağışıklık sistemini zayıflattığı için karaciğer, böbrek, kas ve sinir sisteminde, hormon sisteminde bozukluklara felç ve kansere yol açmaktadır.
Ekmeğinizin yüzeyindeki, meyvelerinizin içerisindeki noktacıklı veya gruplar halindeki küfün arkasında sandığınızdan çok daha fazlası bulunmaktadır. Genellikle yiyeceklerimizin üzerinde gördüğümüz ve küf olarak adlandırdığımız renkli kısımlar, buna neden olan mantarların üreme hücreleridir (sporlarıdır). Küfe neden olan mantarların geri kalanı ise, besinlerin içerisine doğru dallanıp saçaklanarak gider ve gözle görülmesi mümkün değildir. Dolayısıyla yiyeceklerinizin üzerinde gördüğünüz küf, ''buzdağının sadece görünen yüzü'' olduğu için o kısmı kesip atmanız mantarlardan tamamen kurtulmuş olmanız için yeterli değildir. Eğer böyle bir uygulama yapıyorsanız bol bol küf yiyorsunuz demektir.
Uzmanlar, küfün tüm besine yayıldığını ve bunun  yenmesi durumunda zamanla vücudun bağışıklık sistemini çökerttiğini, iç organlarda ve karaciğerde tahribata yol açtığını söylemektedir. Buğday ve ürünleri başta olmak üzere tüm hububat ürünleri pirinç,fıstık fındık gibi besinlerde küflenmeyi başlatan mantarlar ''aflatoksin'' denilen zehri oluşturur. Etkisini hemen göstermeyen aflatoksin, vücudun zamanla bağışıklık sistemine ve özellikle karaciğere zarar verir.

Küf Yenirse Ne Olur?
Aflatoksin vücuda alındıktan sonra, karın ağrısı, kusma, kalp, karaciğer ve böbreklerde yağlanma koma ve ölüm gibi sonuçlar doğurabilir. Küf yenir mi sorusuna verilebilecek cevap, bütün küflerin yararlı denilip tüketilmeyeceğidir. Ülkemizde özellikle Doğu Anadolu bölgesinde küflü peynir lezzetli olduğu için çok tüketilmektedir. Bu lezzetleri sevenler, özel olarak üretilmiş peynirleri tüketmelidirler. Mavi küflü rokfor, gorgonzola ve stilton gibi peynirler küf kullanılarak özel olarak üretilir. Bu tür peynirlerin insan sağlığı açısından zararı yoktur.

Gıdaları Küflenmeden Nasıl Koruyabiliriz?
-Bulaşık bezleri, havlular, süngerler ve diğer temizlik malzemeleri temiz olmalıdır. Küf kokusu bu malzemelerin etrafa küf yaydığını göstermektedir.
-Temizleyemediğiniz veya yıkayamadığınız temizlik malzemelerini kullanmayın.
-Gıdaları servis ederken muhtemel havadan bulaşma riskine karşı üstünün örtülü olmasına dikkat edin.
-Çabuk bozulabilen gıdaları buzdolabı dışında 2 saatten fazla bulundurmayın.
-Açılan ve çabuk bozulabilen konserve ürünleri saklama kaplarına koyarak hemen buzdolabına kaldırın.
-Artan yemekleri 2-3 gün içerisinde küf oluşumuna fırsat vermeden tüketin.
-Et, sebze ve unlu, hamurlu yiyecekler ayrı kesme tahtalarında ve ayrı araç-gereçler kullanılarak hazırlanmalıdır. Böylece çapraz kontaminasyon önlenir.

15 Temmuz 2016 Cuma

Bağışıklık Sistemi

İmmün sistemi, (bağışıklık sistemi) hastalıklara karşı koruma yapan hastalık etkenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin toplamıdır. Çevremizdeki dünya ile etkileşimimiz sırasında bulaşıcı hastalıklardan, bakterilerden, virüslerden korunma yeteneğimiz büyük ölçüde bağışıklık sistemimizin sağlıklı işleyişine bağlıdır. Sadece çevremizden gelen hastalıklardan değil, örneğin kanser gibi ilerleyici hastalıkların gelişiminin engellenmesi, kanserli hücrelerin yok edilmesi yine bağışıklık sisteminin görevleri arasındadır.
Doğal İmmünite ve Edinsel İmmünite:
''Doğuştan gelen'' koruyucu sistemler: Öğrenme süreci gerektirmez, sürekli çalışmaktadırlar. Hastalık etkenlerine karşı hızla bağışıklık yanıtı oluştururlar. Bir etkene özgül değil, genel bir yanıttır.
''Edinilmiş'' (sonradan kazanılan) koruyucu sistemler: Hastalık etkeni ile karşılaştıktan sonra ortaya çıkar. Bağışıklık yanıtının oluşması zaman alır. Yanıt hastalığa neden olan etkene özgüldür. Doğuştan gelen sistemlerden genelde daha etkindir.

Bağışıklık Sistemi, patojen organizmaların vücuda girmelerini engellemek veya girerlerse vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektedir. Bağışıklık sistemi bu görevlerini yaşam süresi boyunca sürdürür ancak bazı koşullarda yardıma gereksinim duyabilir. Bu sistem, aynı nörolojik sisteme benzer bir yapıya sahiptir. En önemli özelliklerinden biri; kendi ve kendisine yabancı milyonlarca değişik düşmanı tanıyıp ayırt edebilme yeteneğine sahip olmasıdır. Bir diğer özelliği de, hatırlama yeteneğine sahip olmasıdır. Bu özelliği sayesinde bağışıklık sisteminde görevli olan tüm hücreler, ilk karşılaştı yabancıyı görür, belleğine kaydeder ve daha sonra gördüğünde de hatırlar.
Bağışıklık Sistemimizin vücudumuzu savunmada başarılı olmasının altında yatan en önemli etken ise, vücudumuz içerisinde detaylı ve dinamik bir iletişim ağına sahip olmasından kaynaklanmaktadır.
Milyonlarca hücre, arı kovanının etrafını saran arı kümeleri gibi bir araya gelip seriler halinde organize olur ve bilgileri arkadan ileriye doğru iletir. Bir kez bağışıklık hücreleri uyarı aldıkları zaman, taktiksel birtakım değişikliklere giderek çok güçlü kimyasallar üretmeye başlarlar. Bu maddeler hücrelerin kendi büyüme ve hareketlerini düzenlemelerine izin vererek vücut savunmasını başlatır. Canlılar öldüğünde, bağışıklık sistemleri de yok olur. Saatler içerisinde vücudu çok çeşitli bakteri, parazit ve mikrop istila eder. Ancak bunların hiçbiri bağışıklık sistemimizin çalıştığı zaman vücuda giremez. Ama bağışıklık sistemimizin bozulduğu veya yok olduğu noktada savunma kapıları sonuna kadar açık kalır. Bunun sonucunda da alerji,artrit, enfeksiyonlar veya AIDS gibi birçok hastalık gündeme gelebilir.
Tekrarlayan ya da kronik enfeksiyonlar sadece bağışıklık sisteminin zayıfladığı durumlarda ortaya çıkar. Zayıf bir bağışıklık sistemi enfeksiyona yol açar, enfeksiyon bağışıklık sisteminde hasara neden olur ve bu da vücut direncini daha da zayıflatır. Düşük bağışıklık işlevinin en yaygın nedeni besin yetersizlikleridir.  Günlük beslenmede çok fazla şekere yer verilmesi, obezite, alkol tüketimi çeşitli nedenlerle bağışıklık sisteminin işlevini azaltır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek için Neler Yapmalı?
Yeterli protein alımı en iyi düzeyde bağışıklık işlevi için şarttır. Fakat fazlası yine bağışıklık sistemimizi olumsuz yönde etkiler. Vücuda alınan besinler enerji için oksijenle yandığında serbest radikaller yani oksijen içeren son ürünler oluşur. Serbest radikaller hücre ve dokularda çoğaldığında DNA yapısında hasara neden olur Ayrıca sigara, hava kirliliği, radyasyon vb. nedeniyle de serbest radikaller artar. Artış durumunda kanser, kalp-damar hastalıkları, artritler vb. sağlık sorunları oluşur. Serbest radikallerin yarattığı olumsuz etkinin önlenmesi ve etkisinin en aza indirilmesi için yeterli miktarda antioksidan tüketilmelidir.

Hangi Vitaminler Bağışıklık Sistemini Destekliyor?
Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde kullanılan en önemli maddeler A, E, C, B vitaminleri, karotenler, demir, çinko ve selenyumdur.
A vitamini: Antitümör aktivitesi, savaşçı hücreler (akyuvar) güçlendirilmesi, antikor tepkisinin arttılması dahil pek çok bağışıklık sürecini destekler ve uyarır. Eksikliğinde olan kişiler özellikle viral enfeksiyonlara daha kolay yakalanır. Süt, balık yağı, yumurta önemli kaynaklarıdır.
Betakaroten: Serbest radikallerin tutulmasını sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebzeler önemli kaynaklarıdır.
C vitamini: Antiviral ve antibakteriyal etkisinin yanı sıra bağışıklığı arttırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşil biber, maydanoz, kiraz, kavun önemli kaynaklarıdır.
E vitamini: Serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olur. Soya, susam, ceviz, badem, fıstık, vb yağlı tohumlar önemli kaynaklarıdır.
Folik asit-B12 vitamini: Eksikliği savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona neden olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Folik asit özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır. B12 kırmızı et, balık, yumurta, tavuk, süt ve süt ürünleri önemli kaynaklarıdır.
Demir eksikliği:Lenf bezlerinin yapısının bozulması, savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur Özellikle kırmızı et, yumurta da hayvansal demir, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücuttaki kullanım oranı bitkisel kaynaklı demire göre daha yüksektir.
Çinko: Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Pek çok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur.
Selenyum: Bağışıklık sisteminin tüm parçaları üzerinde etkisi vardır. Aşırı vitamin tüketiminin zararlı etkileri olabilir. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) vücutta depoladığı için uzun süre yüksek doz alımları durumunda toksik etki görülebir. Aşırı C vitamini bazı organlarda soranlara, B6 vitamini sinir sistemi hasarına neden olabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek için Hangi Sebze ve Meyveler Tüketilmeli?
İçerdikleri antioksidan maddeler nedeniyle sebze ve meyve tüketimi kansere karşı korumada oldukça etkin bulunmuştur.
Domates içeriğindeki likopen nedeniyle; prostat, meme, sindirim sistemi, mesane, deri ve serviks kanseri riskini azaltmaktadır.
Turunçgil meyvesinin içeriğindeki karoten nedeniyle kanser önlemede önemi büyüktür.
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi bitkisel besinlerin içerdikleri glukozinolatlar nedeniyle kanser riskini azalttığı bilinmektedir.
Keten tohumu içeriğindeki lignan dolayısıyla meme ve akciğer tümörüne karşı korumaktadır.
Sarımsak ve soğanda bulunan allilik sülfitler bağışıklık sistemini güçlendirir, serbest radikallerin atılımını arttırır, tümör hücre çoğalmasını engeller, kolesterol düzeyini azaltır.
Omega 3 yağ asitleri en önemli kaynağı balıktır, meme ve akciğer kanserini azalttığını gösteren veriler vardır.
Probiyotikler ise hastalık yapan mikroorganizmaların çoğalmasını engeller, bağırsağın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Yoğurt ve kefirde yoğun bulunur. Bu probiyotik bakteriler besin olarak prebiyotikleri (pırasa, enginar, patlıcan, soğan ve sarımsakta bulunan karbonhidratları) kullanır. Bu açıdan beraber tüketildiklerinde daha iyi fayda gösterirler.

5 Mayıs 2016 Perşembe

Vücudumuzda Probiyotiklerin Önemi ve Antibiyotiklerin Zararlı Etkisi

      Erişkin bir insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri ve mantar bulunur. Bu rakam insan hücre sayısının 10 katı kadardır. Sayıları 500'ün üzerinde olan bu bakteriler ve mantarlar normal bağırsak florasını oluştururlar. Doğumdan hemen sonra bağırsak florasında E.coli Streptokoklar ve Clostridia'lar azalırken, Bifidobakteriler artmaya başlar. Anne sütünden kesildikten sonra erişkin florası yönünde değişiklikler olmaya başlar ve ikinci yılın sonuna doğru erişkin florasının benzeri bir flora oluşur ve yaşam boyu sabit kalır.
      İyi Bağırsak Bakterileri:
      Bağırsakta bulunan bakterilerin %85'i iyi bakterilerdir. (probiyotikler) Bunların en önemlileri Lactobacillus acidophilus   ve lactobacillus bifidustur. Mide asidinin varlığı nedeni ile mide de canlı bakteri sayısı çok azdır. Lactobacillus acidopholuslar ince bağırsağın üst bölümünde, lactobacillus bifiduslar ise ince bağırsağın alt bölümünde ve kalın bağırsakta mekan tutarlar. Bağırsakta bulunan oksijen miktarı düşük olduğundan anaerob bakterilerin sayısı daha fazladır.
     Patojen Bağırsak Bakterileri:
      Bağırsak bakterilerinin %15'i patojen (hastalığa neden olan her türlü organizma) niteliktedir. Bunların en önemlileri pamukçuk mantarı (candida) ve Clostridium bakterileridir. 
         -İyi bakteriler bağırsak duvarına yerleşip sayı üstünlüğü ile hastalık yapabilecek bakterilerin fazla üremesine izin vermezler.
     Probiyotiklerin Görevleri:

  •     Bağışıklık sistemini güçlendirmek
  •     Yiyeceklerin hazmını kolaylaştırmak
  •     Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak
  •     Vitaminlerin(K vit.,biyotin,B12,niasin) sentezini yapmak
  •     Zararlı maddelerin (toksin) kan dolaşımına geçmesini engellemek 
  •     Besin alerjilerini ve egzemayı önlemek
  •     Yaşlanmayı yavaşlatmak
  •      İdrar yolu iltihaplarını önlemek
  •     Kanseri önlemek
  •     Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalıkların oluşumunu engellemek 
  •     Depresyonu hafifletmek
  •     Böbrek taşlarının oluşumunu azaltmak
  •     Kabızlığı tedavi etmek
  •     İshali önlemek ve tedavi etmek
Bağırsak florasının bozulmasının başlıca nedenleri:

  •     Karbonhidrattan zengin gıdalar
  •     Rafine gıdalar
  •     Çeşitli toksinler
  •     Antibiyotikler
  •     Sezeryan doğumlar

      Probiyotik Gıda Ürünleri:
       1- Fermente süt ürünleriyle (yoğurt, peynir,kefir...) - Sindirim sistemine karşı zararlı mikroorganizmalarla savaşan Lactobacillus, Acidophilus gibi probiyotik kültürlerden oluşur.
     2-Gıdalara ve içeceklere bu bakterilerin canlı hücrelerinin eklenmesiyle (meyve suları, çikolata, et ürünleri...) - Bağışıklığı güçlendiren Thermophillus, Bifudus, Bulgaricus ve Acidophillus kültürleri içerir.
      3-Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinden hazırlanan farmakolojik ürünler olarak tablet veya kapsüllerin hazırlanmasıyla probiyotik gıda ürünü ile elde edilebilmektedir.
      En önemli probiyotik süt ürünü yoğurttur. Yoğurt ile beslenmenin düzenli olarak uygulanması ile organizmaya patojen bakteri bulaşımının azaldığı kesin olarak ispatlanmıştır. Bunun yanında anne sütü de çok önemli bir probiyotiktir
Antibiyotikler- Bağırsak Florası:
      Antibiyotikler kullanıldığında bağırsaktaki probiyotik bakteriler 1000 kat azalarak, 100 trilyondan, 100 milyara kadar inebilirler. Faydalı bakterileri öldürünce mantar ve mayaların üremesi de hızlanır, normalin 130 kat kadarına çıkabilirler. Kötü bakteriler ve mantarlar üzerine etki etmezler, tam tersine onların üremelerine yardımcı olurlar. Normal bağırsak florası antibiyotik kullandıktan sonra 1-2 ay sonra normalleşebilir.Gelişigüzel kullanılan antibiyotikler fayda sağlamadıkları gibi, pek çok ciddi sağlık problemine de neden olabiliyor. Böbrek veya karaciğer yetmezliği ile obezite bunlardan sadece bazıları. Bir antibiyotiğin belli bir bakteriyi öldürme veya çoğalmasını durdurma özelliğinin kaybolması, o bakterinin o antibiyotiğe direnç gösterdiğini belli eder. Antibiyotik tedavisi yanı sıra, dinlenmek, sağlıklı beslenmek, yeterli uyku ve olumlu düşünmek de iyileşmenize yardımcı olacaktır.

Bir bakterinin probiyotik etkisinden bahsedilebilmesi için aranan ilk özellik, bağırsağa canlı ulaşabilmesidir. Midedeki güçlü asitlere ve safra tuzlarına dayanıklı olup, bağırsak iç zarına yerleşip koloni oluşturabilmelidir ve geçici kolonizasyona neden oldukları için her gün düzenli olarak alınmalıdır. Probiyotik besinlerin tüketimi, sindirim sorunlarını giderir, aynı zamanda vücut direncinin kırıldığı mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemini güçlendirmek adına bu tür zengin besinlerin yeterince tüketilmesi gerekir. 

21 Nisan 2016 Perşembe

Besin Lifleri ve Sağlık Etkileri

Günümüzde tüketicilerin hızlı tüketilebilen gıdalara olan taleplerinin artması diğer taraftan bedensel etkinliklerinin azalması ve yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu; kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, aşırı şişmanlık, diyabet ve bağırsak hastalıkları gibi bazı sağlık problemleri artış göstermiştir.
Diyet liflerinin mide de doygunluk hissi vermesi, serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)  kolestrol konsantrasyonunu azaltması, insülin seviyesini kontrol altına alması ve hemen hemen hiç kalori vermemesi düşünüldüğünde de zayıflamak isteyenler için diyet lifleri çok daha cazip hale gelmiştir. Sağlık üzerine bu olumlu etkileri nedeniyle diyet lifi içeren ürünlerin tüketimi dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından önerilmektedir. Özellikle son çeyrek yüzyılda diyet liflerine karşı duyulan ilgi bir hayli artmıştır. Bunun başlıca nedeni, gelişmiş ülkelerin besinlerindeki diyet lifi eksikliğinin yol açtığı ve Burkitt ve Trowell'in ''Medeniyet hastalıkları'' ( kabızlık, hemoroit, kalın bağırsak kanseri, şişmanlık) şeklinde tanımladığı bazı hastalıkların ortaya çıkmasıdır. Günümüzde bu tür hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde yüksek lifli besinler kullanılmaktadır.
Diyet lif, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan yani yararlı bakteriler tarafından parçalanan bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Sindirim enzimlerinden etkilenmediği için diğer besin öğeleri gibi sindirimi yapılamayan ve bitkilerde bulunan çeşitli kompleks maddeler de lif olarak adlandırılmaktadır. Lifler, sebze ve meyvelerin kabuk, zar, sap, çekirdek gibi sindirilmeyen nispeten daha katı kısımlarını ifade eder.
Diyet lifleri, birçok alt gruba ayrılmış olmasına rağmen son yıllarda sudaki çözünürlüklerine göre çözünür ve çözünmez diyet lifi olarak 2 ana grupta değerlendirmektedir. Çözünmeyen diyet lifi ağırlıklarının 20 katı kadar suyu absorblamakta, ancak viskoz yapı (akışkanlığı az olan) oluşturmamaktadır. Diyet lifi, fekal hacmin (dışkısal hacim) artmasını sağlayarak bağırsak transit süresini kısaltmakta ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu etkinin daha çok çözünmeyen diyet lifinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Çünkü, çözünmeyen diyet lifi, doğrudan posa maddesi olarak dışkı kütlesinde artışa neden olmaktadır. Çözünür diyet lifinin de su tutma kapasitesi ve gaz oluşumuna sebep vermesinden dolayı dışkı hacminde artışa neden olabileceği aktarılmaktadır. Aynı zamanda çözünür diyet lifinin kandaki kolesterolün düşürülmesinde ve glikozun absorbsiyonun da etkili olduğu bilinmektedir.
Çözünür lif daha çok fermente olmaktadır. Örneğin; kurubaklagiller %100 fermente olurken kepek ve buğday %20-80 arasında fermente olmaktadır. Bu nedenle kurubaklagillerin düzenli tüketilmesi bağırsak sağlığı açısından oldukça olumlu olduğu bildirilmiştir.
Genel olarak diyet lif açısından zengin gıdaları şu şekilde toplayabiliriz;
a) Tahıl ürünlerinden; kepekli ekmekler (kepeğin %90'ı liftir, krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi kabuklu pirinç.
b) Meyvelerden; elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler.
c) Sebzelerden; brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, patlıcan, bamya.
d) Çerezlerden; fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler, patlamış mısır.

Diyet Lifin İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Diyet liflerinin obezite, tansiyon, hemoroit, diyare ve bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu bilinmektedir. Suda çözünen lifler glikoz ve insülin metabolizmasını düzelterek diyabetin kontrol edilmesinde yardımcı olabilirler. Aynı zamanda serum düşük yoğunluğu lipoprotein (LDL) kolestrol konsantrasyonunu azaltırlar. Diyet liflerinin, bağırsak transit süresi, kısa zincirli yağ asitleri üretimi, bağırsak yoğunluğu, gaz üretimi, mineral ve vitaminlerin biyoyararlılığı, protein sindirimi, kolesterol ve diğer lipit metabolizmaları üzerinde etkili olduğu aktarılmaktadır. Lif içeriği fazla olan gıdalar ağızda uzun süre çiğnenme özelliklerinden dolayı, tükürük bezlerinin çalışmasını hızlandırırlar. Ayrıca mide asitlerinin salgılanması yönünde uyarıcı etkide bulunurlar. Diyet lifleri, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliklerinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirirler ve kişinin açlık hissini geciktirirler. Bu durum kilo vermek isteyen bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayarak olumlu etki göstermektedir.
Diyet lifinin kolon-rektum kanserini önlemede de etkileri vardır. Bu etkinin kolon bakteri florasını değiştirerek toksik metabolitlerin üretimini önleyerek ve dışkı atımını hızlandırarak bu metabolitlerin bağırsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltmasıyla sağlamaktadır.
Besinsel lif eksikliği ile ilişkili olduğu düşünülen rahatsızlıklardan biri de diyabettir. Yüksek oranda besinsel lif tüketiminin serum glukoz düzeyini ve insülin gereksinimini düşürerek diyabetli bireylerde yarar sağladığı bilinmektedir. Kompleks karbonhidratlarla birlikte bulunan çözünebilen lifler glikozun çok yavaş bir şekilde kan dolaşımına verilmesini sağlayarak, kan şekerinin vücut tarafından absorbsiyonunu modifiye etmekte ve kandaki şeker düzeyini ayarlamaktadır.
Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı
Dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından günlük diyetle alınan miktarının arttırılması önerilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü günde 25-50 gram diyet lifi tüketimini önermektedir. Özellikle bu 25-50 gramın 5-7 gramını suda çözünebilen liflerin teşkil etmesi gerektiğini bildirmişlerdir. Ancak yapılan araştırmalar gelişmiş ülkelerde bunun sadece günlük 11-12 gram arasında kaldığını ispatlamaktadır. 100 gram buğday kepeği insan vücudunun günlük potasyum,fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılamaktadır.
Sonuç olarak, önceki yıllarda besin değeri olmadığı düşünülen ve posa olarak bilinen liflerin, sağlık üzerindeki yararlarının tamamen açığa kavuşturulması ve teknolojik özelliklerinin belirlenmesi, diyet lif içeriği yüksek ürünlere olan talebi arttırmıştır. Nitekim diyet lifi, enerji değerinin diğer karbonhidratlara kıyasla düşük olması ve tokluk hissi oluşturması sebebiyle günümüzde diyet ürünlerinin temel bileşenini oluşturmaktadır. Diyet liflerinin özellikle çağımızın önemli sağlık probleminden, obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerinin oluşumunu engellemesinde önemli rol üstlendiği bilinmektedir.